قدس آنلاین- مریم سادات کاظمی: ویتامین D در ترکیب با کلسیم به عنوان عاملی برای پیشگیری از پوکی استخوان، بعضی سرطان ها و همچنین تحریک سیستم ایمنی شناخته می شود که البته منابع غذایی چندانی ندارد. بدن ما این ویتامین را به کمک پرتوهای فرابنفش خورشید سنتز می کند. در ادامه به چند توصیه برای پیشگیری از کمبود آن اشاره می شود.
خورشید؛ بهترین منبع ویتامین D
قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند 80 تا 90% نیاز بدن به این ویتامین را تامین کند. اما چطور می شود این کمبود رابه کمک خورشید برطرف کرد؟
- باید به مدت حداقل 10 تا 15 دقیقه در معرض نور خورشید حضورداشت.
- این حضور باید حداقل 2 تا 3 بار در هفته باشد.
- بهترین زمان روز برای جذب پرتوهای فرابنفش بین ساعات 11 تا 14 بعد ازظهر است.
- دست کم باید دست ها تا آرنج و صورت در معرض نور خورشید باشند.
- در این مدت نباید بر خلاف نظر برخی متخصصان روی پوست کرم محافظ باشد.
البته باید توجه داشت که این نکات با توجه به ماههای مختلف سال فرق می کند و همچنین افراد با ویژگی های ذاتی، جنسیت، رنگ پوست، متابولیسم و... نیز نسبت به این مسئله یکسان نیستند.
ویتامین D در مواد غذایی؛ آری اما بسیار کم
ویتامین D در مواد غذایی نیز وجود دارد. با این حال،80% مردم در کشورهای غربی دچار کمبود این ویتامین هستند که نشانگر مقدار بسیار ناچیز آن در خوراکی هاست. ماهی آزاد، قزل آلا و شاه ماهی منابع این ویتامین هستند. همچنین شیر گاو، زرده تخم مرغ، جگر و نوشیدنی های سویا نیز حاوی مقادیر خوبی از این ویتامین به حساب می آیند.
مکمل های ویتامین D
قرص های ویتامین D3 می تواند برای همه مورد مصرف قرار گیرد. با این حال، توصیه می شود با توجه به نیاز بدن حتما با پزشک در مورد دوز آن مشورت شود.
قرص های مولتی ویتامین نیز حاوی این ویتامین البته به مقدار کم هستند. روغن ماهی نیز منبع غنی از ویتامین D و همچنین ویتامین A است.
منبع: www.Passportsante.fr
قدس آنلاین- مریم سادات کاظمی: کلسیم یکی از عناصر معدنی ضروری برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان هاست. این عنصر بیشترین مقدار را در بدن دارد به طوری که 2% حجم اندام ها را به خود اختصاص می دهد. کلسیم همچنین برای عملکرد مطلوب سلول های بدن، فعالیت کلیه ها، انعقاد خون و بسیاری دیگر از عملکرد آنزیم ها لازم است.
به گزارش سرویس بهداشت و سلامت قدس آنلاین، مقدار دریافت غذایی آن با توجه به سن متفاوت است. هر فرد بزرگسال بین 19 تا 50 سال باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کند. بهترین خوراکی هایی که می توانند نیاز بدن را تامین کنند عبارتند از:
بادام
بادام یک انتخاب غذایی بسیار عالی است چرا که سرشار از بسیاری مواد معدنی، فیتوسترول ها، اسیدهای چرب غیر اشباع تک، پروتئین های گیاهی، فیبرهای حل شدنی و ویتامین هاست. بادام را می توان به عنوان تنقلات، همراه با غذا، سالاد و حتی نوشیدنی ها مصرف کرد. خوردن 30 گرم حدود 24 عدد بادام، 70 میلی گرم از کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین می کند. توصیه می شود به طور منظم و حتی روزانه بادام دربرنامه غذایی گنجانده شود. به علاوه، تحقیقات زیادی نشان می دهند که این دانه روغنی خواص بی شماری دارد که از جمله می توان به کاهنده کلسترول خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، سنگ صفرا و جراحی صفرا و خطر سرطان روده بزرگ در خانم ها اشاره کرد.
سویا
این دانه هم خانواده برنج، گندم، ذرت و جو در سراسر قاره پهناور آسیا کشت می شود. از قرن نوزدهم ارزش غذایی آن شناخته و مصرف آن رایج شد. امروزه مصرف خوراکی آن اشکال متنوعی به خود گرفته که می توان به آرد، شیر، سس و... اشاره کرد. شیر سویا به عنوان جایگزین مناسبی برای شیر گاو به خصوص در افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، شناخته شده است. به طور کلی شیر سویا سرشار از ویتامین D است که جذب کلسیم در بدن را تسهیل می کند و 250 میلی لیتر ( 1 فنجان) آن بین 320 تا 370 میلی گرم کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین می کند. این ماده غذایی را می توان جایگزین انواع گوشت ها در بعضی غذاها کرد.
اسفناج
عموم مردم اسفناج را به خاطر مقدار بالای آهن می شناسند در حالی که این سبزی خوشمزه منبع غنی از کلسیم نیز به شمار می آید. بر خلاف اکثر سبزیجات بهتر است اسفناج به شکل پخته مصرف شود زیرا پس از پخت مقدار ویتامین و ریز مغذی های بیشتری خواهد داشت. می توان آن را در انواع آش ها و خوراک ها استفاده کرد. مصرف 125 گرم ( نصف فنجان) اسفناج پخته ، 129 میلی گرم از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می کند.
پنیر
این فرآورده لبنی حاوی ویتامین های مختلف مانند ویتامین A، B2 و B12 و همچنین انواع مواد معدنی از جمله فسفر و کلسیم است. امروزه در بازار انواع متنوع پنیر وجود دارد که از میان آنها پنیر موزارلا منبع غنی از کلسیم محسوب می شود. هنگام خرید پنیر حتما مقدار چربی آن را در نظر بگیرید. بر خلاف شیر، پنیر چندان ویتامین D ندارد. برای اینکه بدن بتواند کلسیم موجود درپنیر را جذب کند توصیه می شود آن را همراه با یک ماده غذایی حاوی این ویتامین مصرف کنید.
ماست
در ابتدای تولید ماست از آن به عنوان دارو در درمان مشکلات روده ای استفاده می شد اما به تدریج در برنامه غذایی روزانه مردم جای گرفت. ماست عموما به دو شکل تولید می شود؛ معمولی و پروبیوتیک. با افزودن برخی باکتری ها به ماست این محصول به ماست پروبیوتیک تبدیل می شود. این باکتری ها قادر به ادامه حیات در روده هستند و تاثیرات مثبتی بر سلامتی دارند که از جمله می توان به کاهش اسهال در پی مصرف آنتی بیوتیک، تسکین علائم التهاب دوازدهه و بهبود علائم سندروم روده تحریک پذیر اشاره کرد. ماست سرشار از کلسیم است به طوری که 175 گرم ماست طبیعی بین 253 تا 332 میلی گرم کلسیم دارد.
منبع: www.Passportsante.fr
قدس آنلاین- مریم سادات کاظمی: کلسیم یکی از عناصر معدنی ضروری برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان هاست. این عنصر بیشترین مقدار را در بدن دارد به طوری که 2% حجم اندام ها را به خود اختصاص می دهد. کلسیم همچنین برای عملکرد مطلوب سلول های بدن، فعالیت کلیه ها، انعقاد خون و بسیاری دیگر از عملکرد آنزیم ها لازم است.
به گزارش سرویس بهداشت و سلامت قدس آنلاین، مقدار دریافت غذایی آن با توجه به سن متفاوت است. هر فرد بزرگسال بین 19 تا 50 سال باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کند. بهترین خوراکی هایی که می توانند نیاز بدن را تامین کنند عبارتند از:
بادام
بادام یک انتخاب غذایی بسیار عالی است چرا که سرشار از بسیاری مواد معدنی، فیتوسترول ها، اسیدهای چرب غیر اشباع تک، پروتئین های گیاهی، فیبرهای حل شدنی و ویتامین هاست. بادام را می توان به عنوان تنقلات، همراه با غذا، سالاد و حتی نوشیدنی ها مصرف کرد. خوردن 30 گرم حدود 24 عدد بادام، 70 میلی گرم از کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین می کند. توصیه می شود به طور منظم و حتی روزانه بادام دربرنامه غذایی گنجانده شود. به علاوه، تحقیقات زیادی نشان می دهند که این دانه روغنی خواص بی شماری دارد که از جمله می توان به کاهنده کلسترول خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، سنگ صفرا و جراحی صفرا و خطر سرطان روده بزرگ در خانم ها اشاره کرد.
سویا
این دانه هم خانواده برنج، گندم، ذرت و جو در سراسر قاره پهناور آسیا کشت می شود. از قرن نوزدهم ارزش غذایی آن شناخته و مصرف آن رایج شد. امروزه مصرف خوراکی آن اشکال متنوعی به خود گرفته که می توان به آرد، شیر، سس و... اشاره کرد. شیر سویا به عنوان جایگزین مناسبی برای شیر گاو به خصوص در افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، شناخته شده است. به طور کلی شیر سویا سرشار از ویتامین D است که جذب کلسیم در بدن را تسهیل می کند و 250 میلی لیتر ( 1 فنجان) آن بین 320 تا 370 میلی گرم کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین می کند. این ماده غذایی را می توان جایگزین انواع گوشت ها در بعضی غذاها کرد.
اسفناج
عموم مردم اسفناج را به خاطر مقدار بالای آهن می شناسند در حالی که این سبزی خوشمزه منبع غنی از کلسیم نیز به شمار می آید. بر خلاف اکثر سبزیجات بهتر است اسفناج به شکل پخته مصرف شود زیرا پس از پخت مقدار ویتامین و ریز مغذی های بیشتری خواهد داشت. می توان آن را در انواع آش ها و خوراک ها استفاده کرد. مصرف 125 گرم ( نصف فنجان) اسفناج پخته ، 129 میلی گرم از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می کند.
پنیر
این فرآورده لبنی حاوی ویتامین های مختلف مانند ویتامین A، B2 و B12 و همچنین انواع مواد معدنی از جمله فسفر و کلسیم است. امروزه در بازار انواع متنوع پنیر وجود دارد که از میان آنها پنیر موزارلا منبع غنی از کلسیم محسوب می شود. هنگام خرید پنیر حتما مقدار چربی آن را در نظر بگیرید. بر خلاف شیر، پنیر چندان ویتامین D ندارد. برای اینکه بدن بتواند کلسیم موجود درپنیر را جذب کند توصیه می شود آن را همراه با یک ماده غذایی حاوی این ویتامین مصرف کنید.
ماست
در ابتدای تولید ماست از آن به عنوان دارو در درمان مشکلات روده ای استفاده می شد اما به تدریج در برنامه غذایی روزانه مردم جای گرفت. ماست عموما به دو شکل تولید می شود؛ معمولی و پروبیوتیک. با افزودن برخی باکتری ها به ماست این محصول به ماست پروبیوتیک تبدیل می شود. این باکتری ها قادر به ادامه حیات در روده هستند و تاثیرات مثبتی بر سلامتی دارند که از جمله می توان به کاهش اسهال در پی مصرف آنتی بیوتیک، تسکین علائم التهاب دوازدهه و بهبود علائم سندروم روده تحریک پذیر اشاره کرد. ماست سرشار از کلسیم است به طوری که 175 گرم ماست طبیعی بین 253 تا 332 میلی گرم کلسیم دارد.
منبع: www.Passportsante.fr
دانشمندان معتقدند دلیل جدیدی برای خوابیدن کشف کرده اند و آن هم این است که خواب نوعی سلول مغزی مهم را بازتولید می کند.
خواب تولید سلولی را افزایش می دهد که در ساخت ماده عایق میلین که از مدارات مغزی محافظت می کند، دخیل است. محققان دانشگاه ویسکونسین می گویند این یافته ها که از مطالعه روی موش ها به دست آمده است، می تواند به چشم اندازی در مورد نقش خواب در ترمیم و رشد مغز و همچنین شکل گیری بیماری ام اس منجر شود. دکتر کیارا سیرلی و همکارانش دریافته اند نرخ تولید سلول های میلین ساز یا همان الیگودندروسیت های نابالغ، در زمانی که موش ها می خوابند، دو برابر می شود. این افزایش تولید در طول نوعی خواب که با دیدن رویا یا خواب «حرکت سریع چشم» مرتبط است و توسط ژن ها هدایت می شود، بسیار قابل توجه بود. در مقابل، وقتی موش ها مجبور بودند بیدار بمانند، ژن های دخیل در مرگ سلولی و واکنش های استرسی در آنها روشن می شد. این که دقیقا چرا به خوابیدن نیاز داریم ذهن دانشمندان را طی قرون گذشته به خود مشغول داشته است. آشکار است که برای رفع خستگی، تازه شدن افکار و بهبود عملکرد ذهن به خواب نیاز داریم، اما شناخت فرآیندهای زیستی دخیل در خواب بتازگی آغاز شده است./
روزنامه جام جم، شماره 3782برگرفته از: مهر